BENTUK-BENTUK LATIHAN PADA PERMAINAN TENIS

BENTUK-BENTUK LATIHAN PADA PERMAINAN TENIS

A.    Defenisi kondisi fisik

Kondisi fisik diartikan sebagai kualitas tubuh seseorang. Kualitas yang dimaksud adalah berupa kesanggupan dalam menjalankan tugas-tugas fisik yang dilakukannya. Apakh ia cukup kuat untuk mengangkat atau memikul beban, apakah ia bias bertahan lama dalam melakukan aktifitas fisik ( bermain tenis dalam waktu yang lama), bisakah ia bergerak cepat dalam melakukan  sesuatu tugas fisiknya saat melakukan antisipasi, apakah ia cukup lentur untuk melakukan gerakan-gerakan dalam bermain, bisakah ia bergerak dengan lincah dalam melakukan tuntutan gerak dalam bermain, apakah ia punya power untuk melakukan pukulan-pukulan keras, dan lain sebagainya. Kualitas itulah yang dimaksud kondisi fisik.

B.     Unsur-unsur kondisi yang dominan dalam bermain tenis

Seperti umumnya olahraga permainan, tenis menuntut kemampuan beberapa unsur kondisi fisik. Unsur-unsur tersebut antara lain: daya tahan, kecepatan, kekuatan, power, kelenturan, daya tahan kecepatan, kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi.

1.      Daya tahan

Daya tahan diartiakan sebagai kualitas fisik yang membuat seseorang mampu bekerja secara terus-menerus dengan beban kerja fisik yang cukup berat dalam waktu yang cukup lama, tanpa kesalahan yang berlebihan.

Bentuk-bentuk latihan daya tahan:

·         Jogging

Jogging adalah lari dengan kecepatan rendah sampai sedang yang dilakukan dalam jangkawaktu tertentu. Latiahn ini dilakukan tanpa istirahat. Jika terpaksa istrahat, maka lakukan dengan istirahat aktif seperti jalan kaki.

·         Latihan lapangan

Latihan lapangan dimaksud adalah latihan fisik( berlari dengan gerakan bervariasi dan kecepatan sedang) yang dilakukan dilapangan tenis. Latihan dilakukan dalam waktu kurang lebih 90 detik, dan istirahat 90 detik.latihan ini diulangi beberapa kali. Makin sering diulangi makin baik.

·         Latiahan bermain

Tentu saja banyak cara-cara lain untuk meningkatkan daya tahan disamping cara-cara diatas. Latihan bermain adalah salah satu cara untuk meningkatkan daya tahan, apalagi dilakukan dalam waktu yang lama. Hamper setiap aktivitas fisik seperti bermain yang dilakukan dalam waktu yang lama akan meningkat kan daya tahan.

2.      Kekuatan/power

Kekuatan diartikan sebagai kemampuan otot untuk menahan beban tertentu. Artinya semakin kuat seseorang menahan suatu beban, msks semakin kuatlah orang tersebut. Sementara power merupakan kekuatan yang dilakukan dengan cepat.

Bentuk-bentuk latihan kekuatan/power:

·         Latihan berbeban

Latiahan berbeban adalah suatu bentuk latihan kekutan dengan cara menggunakan beban tambahan dari luar. Contoh:

ü  Untuk meningkatkan otot lengan (trisep), otot-otot dada, dan otot-otot bahu depan, yang penting dalam melakukan pukulan forehand.

ü  Untuk meningkatkan otot-otot dad bagian bawah (sebagai sumber sebagian besar kekuatan pada tenis), yang sangat penting untuk bergerak baik dalam mengatur posisi, maupun dalam memukul.

ü  Untuk meningkatkan kekuatan otot paha depan dan belakang, yangsangat berguna untuk menekuk kaki dengan dorongan tubuh keatas saat servis atau smash.

ü  Untuk meningkatkan kekuatan otot trisep dan otot punggung bagian tengah yang sangat berguna saat melakukan pukaulan backhand.

ü  Untuk meningkatkan otot-otot bahu yang sangat berguna saat memutar keluar dalam kegiatan service dan backhand.

·         Latihan dengan beban sendiri

Latihan dengan beban sendiri adalah latihan kekuatan tanpa menggunakan beban tambahan dari luar, melainkan hanya menggunakan beban tubuh sendiri. Latiahan ini antara lain dapat dilakukan dengan cara:

ü  Latihan mengayuh sepeda sambil tidur (Bicycle)

ü  Latihan mengangkat dan menekan pinggul (Hipress-up)

ü  Latihan memindahkan posisi kedua kaki kekiri dan kekanan sambil tidur.

3.      Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk berpindah dari satu titik ke titik yang lain dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat penting dalam bermain tenis. Pemain tenis saat ini mengandalkan pukulan-pukulan keras dan cepat dengan arah yang sangat akurat.

Bentuk-bentuk latihan kecepatan:

·         Latihan   bermsin untuk meningkatkan kecepatan.

Melakukan latihan gerak motorik spesifik sebanyak mungkin, dan terus-menerus berusaha secara mental, akan meningkatkan kecepatan seseorang. Latiahan lapangan yang dilakukan dengan kecepatan tinggi dalam waktu yang singkat (lari bolak-balik selama 5 detik) adalah contoh latihan kecepatan yang bias diterapkan.

4.      Kelenturan

Kelenturan diartikan sebagai kemungkinan (keluasan) gerak maksimal yang dapat oleh suatu persendian. Pada permainan tenis gerakan-gerakan yang menghendaki kerja maksimal dari sendi sangat sering terjadi, misalnya untuk menjangkau bola-bola yang jauh. Kemampuan persendian pinggul sangat dibutuhkan, atau memutar badan untuk membuat awalan yang cukup ketika hendak melakukan pukulan, kelenturan pinggang sangat dibutuhkan terutama untuk service dan smash.

Bentuk-bentuk latiahan kelenturan:

·         Stretching

Salah satu cara yang sering dilakukan untuk meningkatkan kelenturan adalah latihan peregangan (strtching). Latihan peregangan sebaiknya dilakukan setiap kali akan dan sesudah latiahan.

5.      Kelincahan

Kelincahan diartikan sebagai kemampuan untuk merubah arah seluruh atau sebagian tubuh secara cepat tanpa gangguan keseimbangan. Kelincahan sangat dibutuh kan dalam bermain tenis. Pada saat pertandingan, lawan selalu berusaha memukul bola kearah yang sulit, dan tidak terduga oleh lawan, agar tidak dapat dikembalikan.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan:

Kelincahan dapat dilatih dengan metoda-metoda tertentu seperti antara lain:

·         Metoda latihan lapangan

Metoda latihan lapangan yang dimaksud adalah latihan-latihan dengan gerakan-gerakan tertentu yang disesuaikan dengan cabang tenis yag dilaksanakan dilapangan tenis. seperti latihan lari bolak-ba;ik, lari zig-zag, latihan lari maju mundur, hexagon drill, dan lain sebagainya yang menyerupai gerakan tenis.

C.    Bentuk-bentuk latihannya

                                                                    3                                                               1

 

                                                                                   4                                                             2

Gambar 1

Keterangan:

1.      Peserta berlari menyamping dari (1)  kearah kanan (2) di garis baseline, kemudian berlari menyilang ke kiri atas lapangan mendekati net(3).

2.      Peserta kembali berlari menyamping kearah kanan dengan menghadap kearah net kea rah (4).

3.      Kemudian berbalik badan dan berlari menyilang kearah (1)

4.      kegiatan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak 3 set”.

                                                                                          iv                                       i          

                                                                                                                                   1

                                                                                  

                                                                                                      iii                                      ii

Gambar 2

Keterangan:

1.      peserta berdiri di centerline dalam keadaan siaap kemudian bergerak kearah kanan ke (ii).

2.      Kemudian bergerak kembali menyamping ke centerline yaitu posisis awal (1)

3.      Gerakan selanjutnya posisi siap di centerline, bergerak kearah kiri ke (i) dan kembali ke centerline

4.      Selanjutnya berlari menyilang keatas kiri sudut garis kotak service (serviceline)(iii) kemudian berbalik badan berlari kearah centerline.

5.      Setelah di centerline kembali lari menyilang ke kanan atas garis skotak service (serviceline) dan kembali kearah centerline

6.      Kegiatan dilakukansebanyak 3 set.

 

                                                                  4                                                                 3         

 

                                                                               1                                                           2   

Gambar 3

Keterangan:

1.      Peserta berlari sprint dari (1) ke (2).

2.      Kemudian peserta menyamping kea rah kanan ke (3)

3.      Selanjutnaya peserta berlari sprint kea rah (4) dan menyamping kekiri kearah (1)

4.      Dilakukan sebanyak 3 set